Αν σου αρέσει ο διάδρομος γυμναστικής αλλά, μέχρι σήμερα, πίστευες πως χρησιμεύει μόνο στο ζέσταμα και στην αποθεραπεία σου, σήμερα θα αναθεωρήσεις.
Η fitness expert Χριστίνα Μαυρίδου μας αποκάλυψε το πρόγραμμα στο διάδρομο για κάψιμο λίπους. Ναι, σωστά διάβασες: με τα κατάλληλα tricks θα κάνεις διάδρομο και θα καις!
Πρόγραμμα στο διάδρομο για κάψιμου λίπους
Ξεκίνα με ζέσταμα, κάνοντας χαλαρό περπάτημα με ταχύτητα στο 5-5,5km για 5 λεπτά. Tip: Χρησιμοποίησε βαράκια 1kg για να τονώσεις και τα χέρια σου.
- Συνέχισε με 6km για άλλα 5 λεπτά. Τip: Κούνα τα χέρια σου κανονικά, δηλαδή αντίθετο χέρι-πόδι. Μην μπλοκάρεις την κίνηση του κορμού σου. Ο σκοπός είναι να «δουλεύεις» και τους μυς τους κορμού σου, κοιλιακούς-ραχιαίους. Αν μπλοκάρεις την κίνηση του κορμού είναι πολύ πιθανόν να αποκτήσεις προβλήματα στη μέση σου.
- Έπειτα μπορείς να αυξήσεις και την κλίση του διαδρόμου στο 1%, όπου είναι σαν να περπατάς έξω στον δρόμο. Συνέχισε στα 6km/ώρα για ακόμα 5 λεπτά.
- Τip: Κάνε τα χέρια σου μπουνιές και στρίβοντας τον κορμό σου, τέντωνε μπροστά εναλλάξ τα χέρια σου αντίθετα από τα πόδια σου, δηλαδή σα να... ρίχνεις μπουνιές.
Διάβασε επίσης: Πώς θα αποκτήσω αντοχή στο τρέξιμο (στο διάδρομο ή στο δρόμο); Να πώς θα αντέχεις να τρέχεις περισσότερο
- Μείωσε την κλίση του διαδρόμου στο 0% για να ξεκινήσεις το τρέξιμο στο 7,5km/ώρα για 5 λεπτά. Tip: Αν δεν έχεις κάποιο πρόβλημα ή απλή ενόχληση στα γόνατα ή στους αστραγάλους σου, μπορείς να διατηρήσεις την κλίση τους διαδρόμου σου στο 1%.
- Κάνε γρήγορο περπάτημα στο 6,5km με κλίση 1% για 1 λεπτό και συνέχισε για άλλα 3 λεπτά με 8km/ώρα.
- Κάνε 1 λεπτό πολύ γρήγορο περπάτημα με 7km/ώρα με κλίση 2% και συνέχισε για 2 λεπτά με 9km/ώρα χωρίς κλίση.
- Αν είσαι σε πολύ καλή φυσική κατάσταση, μπορείς να συνεχίσεις 1 λεπτό με 7km/ώρα με κλίση 2% και για 1 ακόμα λεπτό με 10km/ώρα χωρίς κλίση.
Tip: Απόφυγε το τρέξιμο και τους κραδασμούς, όπως επίσης και την κλίση διαδρόμου, αν έχεις κάποια ενόχληση. Επίσης, καλό θα ήταν να φοράς ειδικά παπούτσια για τρέξιμο, τα οποία να απορροφούν τους κραδασμούς.
Tip: Έχε πάντα ένα μικρό μπουκάλι με νερό δίπλα σου και όταν νιώσεις μεγάλη ανάγκη πιες δυο γουλιές, καθώς περπατάς. Don't: Μην πιεις νερό κατά τη διάρκεια του τρεξίματος και απόφυγε τη μεγάλη ποσότητα νερού γιατί θα... ανακατευτείς και δεν θα μπορείς να συνεχίσεις το πρόγραμμά σου.
Κάνε αποθεραπεία!
Οι διατάσεις αποθεραπείας είναι απαραίτητες στο τέλος κάθε προπόνησης.Για αποθεραπεία κατεβάζεις την ταχύτητα σιγά σιγά - όχι απότομα γιατί μπορεί να ζαλιστείς -, στα 6km/ώρα για 5 λεπτά, με κλίση 1% τα πρώτα 2,5 λεπτά και μετά χωρίς κλίση.
Προσοχή! Αν έχεις προβλήματα στα γόνατα, στους αστραγάλους ή στη μέση, προτίμησε τις εναλλαγές ταχύτητας στο περπάτημα από γρήγορο (7km/ώρα) με χαλαρό (6km/ώρα).