Ποια είναι τα καλύτερα superfoods; 11 κορυφαίες επιλογές για να βάλεις στη διατροφή σου

Φαντάσου μια ποικιλία τροφών που να είναι νόστιμες, θρεπτικές και υγιεινές για σένα. Η ποικιλία που ακολουθεί πληροί όλες τις προϋποθέσεις και είμαστε στην ευχάριστη θέση να σου την παρουσιάσουμε.

7 superfoods πού πρέπει να βάλεις στην διατροφή σου άμεσα

Ποια είναι τα καλύτερα superfoods; 11 κορυφαίες επιλογές για να βάλεις στη διατροφή σου

1. Μήλα

Τα μήλα είναι μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών. Tα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση μήλων είναι πολλά καθώς καθυστερούν τα νοσήματα φθοράς και παρέχουν αντιγηραντική, αγχολυτική, ηρεμιστική και αντιπυρετική προστασία. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι ενήλικες γυναίκες που έτρωγαν τακτικά μήλα είχαν 13% έως 22% χαμηλότερο κίνδυνο εκδήλωσης καρδιακής νόσου.

2. Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο, ασβέστιο, βιταμίνη Ε, φυτικές ίνες, ριβοφλαβίνη και μαγνήσιο, ενώ μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης. Η περιεκτικότητα των αμυγδάλων σε λιπαρά οξέα, το 91-94% εκ των οποίων είναι ακόρεστα, μπορεί εν μέρει να εξηγήσει αυτό το γεγονός. Τα αμύγδαλα, τέλος, έχουν επίσης την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ίνες από κάθε άλλο ξηρό καρπό.

3. Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, κάλιο, ασβέστιο και φυτοθρεπτικά συστατικά. Τα φυτοθρεπτικά συστατικά είναι ουσίες που μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και ορισμένων μορφών καρκίνου. Το μπρόκολο περιέχει επίσης τη βήτα-καροτίνη, ένα αντιοξειδωτικό, καθώς και βιταμίνη C.

4. Βατόμουρα

Τα βατόμουρα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Σύμφωνα με μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, οι ηλικιωμένοι που τρώνε πολλά βατόμουρα (και φράουλες) είναι λιγότερο πιθανό να εμφανίσουν κάποιας μορφής άνοια, σε σύγκριση με άλλους ανθρώπους της ηλικίας τους που δεν τα προτιμούν.

5. Λιπαρά ψάρια

Τέτοια είναι: ο σολομός, η πέστροφα, το σκουμπρί, η ρέγκα, οι σαρδέλες και ο γαύρος. Αυτά τα είδη ψαριών έχουν λίπος στους ιστούς τους και γύρω από το έντερο. Το άπαχο φιλέτο τους περιέχει 30% λίπος, και συγκεκριμένα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτά τα οξέα είναι γνωστό ότι παρέχουν οφέλη για την καρδιά, καθώς και το νευρικό σύστημα. Τα λιπαρά ψάρια είναι επίσης γνωστό ότι παρέχουν οφέλη για τους ασθενείς με φλεγμονώδη συμπτώματα, όπως η αρθρίτιδα. Τα λιπαρά ψάρια περιέχουν επίσης βιταμίνες Α και D.

6. Φυλλώδη πράσινα λαχανικά

Έρευνες έχουν δείξει ότι ότι η υψηλή πρόσληψη λαχανικών, όπως μαρούλι ή σπανάκι, μειώνουν ιδιαίτερα τον κίνδυνο ενός ατόμου να αναπτύξει διαβήτη τύπου 2. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Leicester της Αγγλίας έδειξαν ότι ο αντίκτυπος των πράσινων λαχανικών στην υγεία του ανθρώπου θα πρέπει να διερευνηθεί περαιτέρω, αφού συγκέντρωσε στοιχεία από έξι μελέτες.

Το σπανάκι για παράδειγμα, είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, ειδικά όταν είναι ωμό, βραστό ή πολύ ελαφρά βρασμένο. Είναι μια καλή πηγή βιταμινών Α, Β6, C, E και Κ, καθώς και σεληνίου, νιασίνης, ψευδάργυρου, φωσφόρου, χαλκού, φυλλικού οξέος, καλίου, ασβεστίου, μαγγανίου, βεταΐνης και σιδήρου.

7. Γλυκοπατάτες

Οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, β-καροτίνη, σύνθετους υδατάνθρακες, βιταμίνη C, βιταμίνη Β6, καθώς και καροτίνη (οι ροζ, και οι κίτρινες κυρίως). Η γλυκοπατάτα υπερτερεί σε περιεκτικότητα βιταμινών Α και C, σιδήρου, ασβεστίου, πρωτεϊνών και σύνθετων υδατάνθρακων έναντι άλλων λαχανικών.

8. Φύτρο σιταριού

Το φύτρο σιταριού είναι σαν να λέμε το “έμβρυο του σπόρου”. Τα φύτρα μαζί με τα πίτουρα είναι συνήθως το προϊόν που μένει από την άλεση. Τα φύτρα σιταριού είναι πλούσια σε πολλά βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη Ε, φυλλικό οξύ, θειαμίνη, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, φώσφορο, καθώς και οι λιπαρές αλκοόλες και τα απαραίτητα λιπαρά οξέα. Είναι, επίσης, μια καλή πηγή φυτικών ινών.

9. Αβοκάντο

Πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν το αβοκάντο, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε λιπαρά. Πιστεύουν ότι αποφεύγοντας όλα τα λίπη δεν θέτουν σε κίνδυνο την υγεία και καθίσταται πιο εύκολος ο έλεγχος του σωματικού βάρους μας. Αυτό είναι μύθος. Περίπου το 75% των θερμίδων σε ένα αβοκάντο προέρχεται από λιπαρά και πιο συγκεκριμένα, μονοακόρεστα λιπαρά.

Τα αβοκάντο είναι επίσης πολύ πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, καθώς και σε βιταμίνη Κ και βιταμίνη Ε. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες το 25% αυτών διαλυτές και το υπόλοιπο 75% αδιάλυτες φυτικές ίνες. Μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωση αβοκάντο μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Μάλιστα, τα εκχυλίσματα από αβοκάντο μελετώνται στο εργαστήριο για να διερευνηθεί αν γίνεται να χρησιμοποιηθούν για τη θεραπεία του διαβήτη ή την υπέρταση. Τα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνονται από το αβοκάντο είναι σε θέση να σταματήσουν τα καρκινικά κύτταρα του στόματος, και ακόμη και να καταστρέψουν κάποια από τα προ-καρκινικά κύτταρα.

10. Βρώμη

Στο Ηνωμένο Βασίλειο και την Ιρλανδία, ο όρος «χυλός» ή «βρώμη» είναι κοινός για τα δημητριακά πρωινού που είναι συνήθως μαγειρεμένα. Το ενδιαφέρον για το πλιγούρι έχει αυξηθεί σημαντικά κατά τα τελευταία είκοσι χρόνια, λόγω των οφελών για την υγεία.

Μελέτες έχουν δείξει ότι αν τρως ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης καθημερινά μειώνονται τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, ειδικά εάν είναι πολύ υψηλά, λόγω της περιεκτικότητάς του σε διαλυτές φυτικές ίνες.

Η βρώμη είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, καθώς και σε υδατο-διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες καθυστερούν την πέψη και σταθεροποιούν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Ο χυλός βρώμης είναι πολύ πλούσιος σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, φυλλικό οξύ και κάλιο.

11. Σολομός

Πρόκειται για μια πολύτιμη τροφή με ευεργετικές ιδιότητες για ένα υγιές δέρμα, ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα, καλή καρδιά και διαύγεια νου. Είναι μια από τις καλύτερες πηγές των απαραίτητων για τον οργανισμό, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων – σημαντικών δομικών μονάδων των κυτταρικών μεμβρανών - που δημιουργούν μια φυσική ασπίδα προστασίας στα νοσήματα φθοράς.

Αποτελεί φυσική πηγή θρεπτικών ουσιών ενώ περιέχει σε σημαντικές ποσότητες, βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και φυσικά τα πολύτιμα και απαραίτητα ω-3 λιπαρά οξέα.

Πιο συγκεκριμένα, ο σολομός είναι πλούσιος σε νιασίνη, παντοθενικό οξύ, ριβοφλαβίνη, βιταμίνη D, βιταμίνες της ομάδας Β, σελήνιο και φώσφορο. Είναι χαμηλός σε θερμίδες και σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, δεν περιέχει καθόλου υδατάνθρακες και αλάτι, ωστόσο ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο υψηλό ποσοστό χοληστερίνης που διαθέτει.

Υπερ-θρεπτικό πρωινό με κινόα, chia, μαύρες σταφίδες, ξηρούς καρπούς και matcha