Το να γίνεις χορτοφάγος δεν αποτελεί εγγύηση ότι θα τρως καλύτερα, αλλά αν κάνεις έξυπνες διατροφικές επιλογές, μπορείς να μειώσεις τον κίνδυνο ασθενειών και να χάσεις κιλά.
Tον τελευταίο καιρό όλο και περισσότεροι Έλληνες φλερτάρουν με την ιδέα της vegan διατροφής, ενώ κάποιοι άλλοι ήδη την ακολουθούν πιστά. Οι αριθμοί βέβαια δεν πλησιάζουν σε καμία περίπτωση τα ποσοστά της Μεγάλης Βρετανίας ή άλλων δυτικών χωρών που έχουν αγκαλιάσει εδώ και χρόνια την αποχή από κάθε είδους ζωικό προϊόν για τροφή ή ένδυση, αλλά η αλήθεια είναι ότι και στη χώρα μας η παρέα των vegan όλο και μεγαλώνει. Το να είσαι vegan και να τρως μόνο «πράσινα» και καθόλου κρέας δεν είναι βέβαια μόδα. Πολλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι ισχύει το αντίθετο: μια διατροφή γεμάτη φρούτα και λαχανικά ανοίγει το δρόμο σε μια πιο υγιεινή ζωή και σου δίνει εισιτήριο για τη μακροζωία. «Έρευνες δείχνουν ότι όταν αντικαθίσταται το κόκκινο κρέας από πηγές φυτικών πρωτεϊνών, μειώνεται ο κίνδυνος στεφανιαίας νόσου, διαβήτη και καρκίνου του παχέος εντέρου», λέει η Αναστασία Κόκκαλη, κλινικός διαιτολόγος – διατροφολόγος, B.Sc (Hons), S.R.D., μέλος του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων, μέλος British Dietetic Association). Εκτός από αυτό, οι χορτοφάγοι έχουν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος από αυτούς που καταναλώνουν κρέας. Δεν είναι περίεργο λοιπόν που πολλοί έχουν ήδη στραφεί προς τη χορτοφαγική διατροφή: σε μια δημοσκόπηση στην Ευρώπη, το 45% των γυναικών είπαν ότι ήταν είτε χορτοφάγοι είτε ακραίες χορτοφάγοι ή ότι είχαν υπάρξει χορτοφάγοι για ένα διάστημα στο παρελθόν. Ωστόσο η υιοθέτηση της χορτοφαγικής διατροφής δεν αποτελεί το “μαγικό χάπι” για ισορροπημένη και σωστή διατροφή. Και πάλι υπάρχουν τροφές που φράσσουν τις αρτηρίες ή που αυξάνουν τα κιλά και ας μην αποτελούνται από κρέας – τα πατατάκια και τα τυριά με πλήρη λιπαρά, για παράδειγμα. «Πρέπει να έχουμε υπόψη μας ότι η χορτοφαγική διατροφή δεν ακυρώνει τις άλλες κακές συνήθειες, όπως π.χ. την έλλειψη άσκησης», λέει η ειδικός.
Η επέλαση των Vegans
Η χορτοφαγία δεν είναι κάτι καινούργιο: Από τη φυλή των λωτοφάγων στις ακτές της Βόρειας Αμερικής που κατανάλωναν μόνον λωτούς (κάτι σαν τους σημερινούς φρουτοφάγους δηλαδή) και τους Έλληνες φιλοσόφους που ακολουθούσαν πιστά την «αποχή εμψύχων», τους ακραίους ωμοφάγους Ορφικούς και τον ορκισμένο vegan Λεονάρντο Ντα Βίντσι έχουν περάσει αρκετοί αιώνες. Το 1847 όμως ήταν η χρονιά σταθμός: τότε δημιουργήθηκε η πρώτη επίσημη χορτοφαγική κοινότητα στη Βρετανία και ορίστηκε ο χορτοφάγος ως άτομο που αρνείται την κατανάλωση κρέατος οποιουδήποτε είδους. Μάλιστα η χορτοφαγία στο 19ο αιώνα συνδέθηκε με πολλές κινήσεις πολιτιστικής μεταρρύθμισης, π. χ. πολλές φεμινίστριες δεν έβαζαν για ηθικούς και πολιτικούς λόγους κρέας στο στόμα τους. Το χορτοφαγικό κίνημα άρχισε να γιγαντώνεται το 1960 και απογειώθηκε μετά το 1975 με την έκδοση του βιβλίου η Απελευθέρωση των ζώων του Πίτερ Σίνγκερ, που χαρακτηρίστηκε ως «η βίβλος της χορτοφαγίας». Έκτοτε υπήρξαν πολλές εκδοχές της χορτοφαγικής δίαιτας και πολλές ακραίες προσεγγίσεις όπως η raw food διατροφή όπου τρως μόνον αληθινές ωμές (ακατέργαστες) τροφές στην οποία ορκίζονται η Madonna και η Gwyneth Paltrow. Ή η χορτοφαγική δίαιτα των 22 ημερών (με πράσινες σαλάτες, smoothies με σκόνες πρωτεΐνης, πράσινα φασόλια κτλ) σε συνδυασμό με εντατική γυμναστική, κυρίως χορό όπως κάνει η Μπιγιονσέ
Η χορτοφαγική διατροφή
Είναι δύσκολο να βρεις ψεγάδια σε μια διατροφή βασισμένη σε τροφές που οι διατροφολόγοι επιμένουν να τρώμε: περισσότερα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και ξηρούς καρπούς. Όμως, η αποφυγή κρέατος δεν εξαφανίζει ως δια μαγείας την ανάγκη να είσαι προσεκτική με ό,τι καταναλώνεις. Αυτές λοιπόν είναι οι σωστές πηγές που πρέπει να αναζητάς αν θες να ακολουθήσεις τη χορτοφαγική διατροφή:
ΠΡΩΤΕΪΝΗ: Ο συνδυασμός οσπρίων με δημητριακά (π.χ. φακές με ρύζι, ρεβύθια με πατάτα) αποτελούν μια καλή εναλλακτική λύση του κρέατος. Καλές πηγές πρωτεΐνης: Όσπρια, ξηροί καρποί, σόγια.
ΣΙΔΗΡΟΣ: Αυτός που υπάρχει στο φυτικό βασίλειο έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα, δηλαδή απορροφάται σε μικρές ποσότητες. Για να αυξηθεί η απορρόφησή του από αυτές τις πηγές, συνόδεψέ τες με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C και καροτενοειδή. Καλές πηγές σιδήρου: Θαλασσινά, χαλβάς, μπρόκολο, λάχανο, κουνουπίδι.
Προτίμησε επίσης:
• Βιταμίνη C + Όσπρια (φακές + πράσινη πιπεριά, φασόλια + ντομάτα)
• Β-καροτίνη + Όσπρια (ρεβίθια + καρότο, φακές + κόκκινη πιπεριά)
• Λαχανικά + μανιτάρια
• Θαλασσινά + φασολάκια (σπαράγγια)
• Εμπλουτισμένα τρόφιμα σε σίδηρο, όπως χυμοί εμπλουτισμένοι με σίδηρο και βιταμίνη C
ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β12: Βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά σε ζωικά τρόφιμα, και γι’ αυτό παρατηρείται έλλειψη σε χορτοφάγους. Καλές πηγές: θαλασσινά, γάλα σόγιας, εμπλουτισμένα δημητριακά –τα συμπληρώματα βιταμίνης συχνά κρίνονται απαραίτητα.
ΑΣΒΕΣΤΙΟ: Καλές πηγές: Όσπρια, ξηροί καρποί, χαλβάς, μπρόκολο, κουνουπίδι. Προτίμησε:
• Μαζί με βιταμίνη Κ (π.χ. αρακάς με αγκινάρες, φακές + πατάτα)
• Θαλασσινά (βιταμίνη D) + Σταυρανθή λαχανικά (γαρίδες + μπρόκολο, μύδια + λάχανο)
• Σπανάκι, πράσο (Ca, βιταμίνη K) + ρύζι (Mg)
• Εμπλουτισμένα τρόφιμα σε ασβέστιο, όπως χυμοί
Σε ωφελεί ή όχι;
Πριν αποφασίσεις να γίνεις «φυτοφάγος», μάθε για τα οφέλη και τους κινδύνους.
Τα υπέρ της
Μειώνει τη πιθανότητα των ασθενειών: Μειώνοντας την κατανάλωση κρέατος παράλληλα πέφτουν και τα επίπεδα της χοληστερίνης και άρα μειώνεται ο κίνδυνος καρδιοπάθειας. Επίσης, μειώνεται ο κίνδυνος για διαβήτη, για καρκίνο του παχέος εντέρου και καρκίνου του μαστού.
Σε προμηθεύει με πολλά αντιοξειδωτικά: Τα αντιγηραντικά συστατικά βρίσκονται κυρίως σε τροφές που προέρχονται από τη γη. Τα αντιοξειδωτικά επανορθώνουν τις κυτταρικές βλάβες γι’ αυτό και οι χορτοφάγοι έχουν μειωμένο κίνδυνο για καρδιοπάθειες και καρκίνο.
Βοηθά στην απώλεια βάρους: Δε μειώνεις μόνο το ζωικό λίπος που αυξάνει το βάρος, αλλά αντικαθιστάς τροφές πλούσιες σε θερμίδες με τροφές χαμηλότερης περιεκτικότητας, οπότε μειώνεται η συνολική κατανάλωση θερμίδων.
Συμβάλλει στη μακροζωία: Μια επισκόπηση αρκετών μελετών που δημοσιεύθηκαν στην επιθεώρηση The American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που ήταν χορτοφάγοι είχαν 24% χαμηλότερα ποσοστά θνησιμότητας από έμφραγμα σε σχέση με τις μη χορτοφάγους.
Διάβασε περισσότερα στο madamefigaro.gr