Από την Μαργαρίτα Οκτωράτου, MSc Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος Δημόσιας Υγείας (octoratou-margarita.gr)
Καθώς πλησιάζει το Πάσχα ακούς τον περισσότερο κόσμο να αναφέρεται στη νηστεία και μπορεί και εσύ να σκέφτεσαι αν αξίζει να μπεις σε αυτή την διαδικασία.
Κάπου εδώ λοιπόν, πρέπει να σου αναφέρουμε πως μεταξύ άλλων, η νηστεία ωφελεί σημαντικά την σωματική σου υγεία. Δεν είναι τυχαίο ότι ένας από τους βασικούς λόγους για τους οποίους θεωρείται ότι, οι μεσογειακοί πληθυσμοί είχαν τόσο καλή υγεία, έχει σχέση με τις σχεδόν 120 ημέρες νηστείας το χρόνο. Παρακάτω σου αναφέρουμε τους λόγους που αξίζει να κάνεις νηστεία αλλά και μερικές ιδέες για το τι να φας αυτή την περίοδο.
Γιατί να κάνεις νηστεία;
- Η διατροφή την περίοδο της νηστείας είναι πλούσια σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης και φτωχή σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης.
- Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά και τα όσπρια εφοδιάζουν τον οργανισμό σου με φυτικές ίνες που δρουν ευεργετικά στο πεπτικό σύστημα και συμβάλλουν στο αίσθημα κορεσμού.
- Λαμβάνεις βιταμίνες και μέταλλα που είναι αναγκαία για το μεταβολισμό, καθώς και πολυάριθμα φυτοθρεπτικά συστατικά με αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και αντικαρκινικές ιδιότητες
- Η αποχή από ζωικές τροφές και η χρήση ελαιόλαδου ή ελιών έχει ως αποτέλεσμα τη χαμηλή πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και την υψηλότερη πρόσληψη μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων
- Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που προσλαμβάνεις αυτή την περίοδο συμβάλλουν στη μείωση των τριγλυκεριδίων, της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης
Τι να φάω στη νηστεία
Ιδέες για πρωινό
- Νιφάδες βρώμης με σπόρους, ξηρούς καρπούς και ωμά ή ξηρά φρούτα (π.χ. λιναρόσπορο, κουκουνάρι, ηλιόσπορο, chia, κρανμπερις, σταφίδες, μήλο, αχλάδι, σύκο) με φυτικό γάλα ή χυμό πορτοκάλι (ή το κάνουμε κρέμα με ζεστό νερό και προσθέτουμε κανέλα)
- Σπιτικά κέικ ή pancakes ή μπάρες με διάφορα είδη αλεύρων (σιτάρι, βρώμη, κινόα, φαγόπυρο κ.λπ.) με χυμό πορτοκάλι και σπόρους, ξηρούς καρπούς και φρούτα (προσθέτουμε και μπαχαρικά ανάλογα με τη συνταγή)
- Ψωμί πολύσπορο με ταχίνι με μέλι ή σοκολάτα και φρέσκα φρούτα
- Κουλουράκι Θεσσαλονίκης με ταχίνι ή φρέσκα φρούτα
Δες εδώ συνταγή για νηστίσιμα και light μηλοπιτάκια
Ιδέες για κύρια γεύματα (μεσημέρι ή βράδυ αλλά σε μικρότερες ποσότητες)
- Αραβική πίτα ή τορτίγια με λαχανικά (π.χ. στικς καρότου, πιπεριάς, τοματίνια, πράσινη σαλάτα) και πέστο με κουκουνάρι και βασιλικό
- Burger λαχανικών ή με μανιτάρια, με πολύχρωμη σαλάτα με ξηρούς καρπούς και σπόρους
- Αρακάς με αγκινάρες ή/και καρότα ή/και πατάτες με λίγο πολύσπορο ψωμί
- Φακόρυζο ή ρεβιθόρυζο με πολύχρωμη σαλάτα με σπόρους και ξηρά φρούτα (π.χ. σπανάκι, ρόκα, καρύδι, ρόδι, χυμό πορτοκάλι ή λάχανο, καρότο, ηλιόσπορο, chia, σύκο ή αχλάδι ή σταφίδες)
- Φασόλια π.χ. μαυρομάτικα σαλάτα με κινόα ή ρύζι ή πέννες ή πατάτα και λαχανικά π.χ. τοματίνια, ρόκα, σέλερυ, πιπεριά, χυμό πιπεριά και ξηρούς καρπούς και σπόρους
- Ζυμαρικά με βάση όσπρια (πχ φακές και ρεβίθια) με λαχανικά π.χ. τοματίνια μπρόκολο σέλερυ πιπεριές, σπόρους και ξηρούς καρπούς π.χ. ηλιόσπορο, κουκουνάρι και κρανμπερις
- Πίτσα λαχανικών (σάλτσα τομάτα, μανιτάρια, κολοκυθάκια, πιπεριά κ.λπ.)
Η καλύτερη συνταγή για ντολμαδάκια γιαλαντζί
Ιδέες για σνακ (προσοχή στην ποσότητα)
- Ξηροί καρποί και φρούτα (αμύγδαλα ή καρύδια με σταφίδες ή κρανμπερις)
- Ρυζογκοφρέτες με γεύσεις ή απλές, μόνες τους ή συνδυασμένες με ξηρά φρούτα
- Σπιτικές μπάρες δημητριακών ή muffin συνδυασμένα με σπόρους και ξηρά φρούτα ή με πουρέ ή μαρμελάδα φρούτων (χωρίς ζάχαρη)