Διανύεις την πιο όμορφη περίοδο στη ζωής σου. Δικαιούσαι να την απολαύσεις και να δημιουργήσεις ένα περιβάλλον ιδανικό για το μωρό σου. Η διατροφή σου είναι καθοριστική για την ανάπτυξη του εμβρύου και καθορίζει τους δείκτες υγείας του αφού γεννηθεί.
Πρέπει να ξέρεις ότι το έμβρυο αντιλαμβάνεται τα πάντα. Το βασικότερο την περίοδο αυτή είναι να διατηρήσεις την ηρεμία σου. Μην επιτρέπεις σε εξωγενείς παράγοντες να σε εκνευρίσουν και ιδιαίτερα την ώρα του φαγητού.
Για να συνειδητοποιήσεις τι χρειάζεσαι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα δεις παρακάτω ορισμένα στοιχεία και μετά όλα όσα πρέπει να ξέρεις για τη διατροφή στην εγκυμοσύνη.
#1.
- Το βάρος του μωρού είναι γύρω στα 3,3 – 3,5kg
- Ο πλακούντας …………………………………….~0,5
- Το αμνιακό υγρό………………………………...~1kg
- Η μήτρα……………………………………………….~1,2kg
- Σύνολο …………………………………………………..6,2kg
- Το στήθος αυξάνεται κατά 1000 με 1400 γρ
- Το αίμα αυξάνεται περίπου 2L
- Άρα τα κιλά που είναι βασικά για την εγκυμοσύνη είναι περίπου 9
#2. Η αύξηση του βάρους εξαρτάται από το αρχικό βάρος και οι οδηγίες είναι σαφής ανάλογα με το Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ)
Ο ΔΜΣ υπολογίζεται ως εξής: βάρος/ύψος στο τετράγωνο.
ΔΜΣ ΧΑΜΗΛΟΣ (<18,5), ΕΛΛΙΠΟΒΑΡΗΣ
ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΗ ΠΡΟΣΘΗΚΗ ΒΑΡΟΥΣ: 12,5-18kg
ΔΜΣ ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΚΟΣ (18,5 – 25)
ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΗ ΠΡΟΣΘΗΚΗ ΒΑΡΟΥΣ: 11,5-16kg
ΔΜΣ ΥΨΗΛΟΣ (25-30), ΥΠΕΡΒΑΡΗ
ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΗ ΠΡΟΣΘΗΚΗ ΒΑΡΟΥΣ: 7-11,5kg
ΔΜΣ ΠΟΛΥ ΥΨΗΛΟΣ (>30), ΠΑΧΥΣΑΡΚΗ
ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΗ ΠΡΟΣΘΗΚΗ ΒΑΡΟΥΣ: 6-8kg
Hμερησίως οι επιπλέον ανάγκες είναι το 1ο τρίμηνο 150kcal, και το 2ο τρίμηνο 350kcal. Τα 350 kcal είναι 2 ποτήρια γάλα ή 2 γιαούρτια.
Είναι πολύ βασικό να μην υποσιτίζεσαι αλλά ούτε να υπερσιτίζεσαι. Οι ελλιποβαρείς γυναίκες φέρνουν στο κόσμο πρόωρα μωρά, τα οποία ζυγίζουν λιγότερο από 2,5 κιλά με αυξημένο ποσοστό θνησιμότητας. Οι παχύσαρκες συνήθως γεννούν μετά την 42η εβδομάδα και τα μωρά ζυγίζουν >4 κιλά, με κίνδυνο να αναπτύξουν διαβήτη και ανωμαλίες στο νευρικό σύστημα. Η διατροφή της μητέρας πρέπει να είναι πλήρης και ισορροπημένη σε θρεπτικά στοιχεία.
Διατροφή στην εγκυμοσύνη
1. ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ
Είναι πολύ σημαντικό να παίρνεις 24γρ. πρωτεΐνης την ημέρα και κυρίως, ζωικής προέλευσης που περιέχει τα απαραίτητα αμινοξέα. Οι καλύτερες πηγές είναι το αυγό, το μοσχάρι, το κοτόπουλο και το ψάρι. Αν είσαι χορτοφάγος καλό θα ήταν να συνδυάζεις τα όσπρια με ρύζι ή γάλα, για να συμπληρώνονται τα αμινοξέα.
2. ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ
Πρέπει να αποτελούν το 55% της διατροφής σου. Προτίμησε υδατάνθρακες βραδείας καύσης, δηλαδή αυτούς τους υδατάνθρακες που δεν ανεβάζουν το σάκχαρο του αίματος απότομα. Αυτοί είναι το πίτουρο, ψωμί ολικής, το σίκαλης, τα ζυμαρικά ολικής, το καστανό ρύζι και μπασμάτι, η γλυκοπατάτα, τα φρούτα και οι σαλάτες. Προσοχή με το άσπρο ψωμί. Αυξάνει το σάκχαρο στο 108 και τη γλυκόζη στο 100.
3. ΛΙΠΗ
Δε χρειάζεται να αυξηθούν κατά τη διάρκεια της κύησης. Είναι όμως βασικό να υπάρχουν τα καλά – απαραίτητα λιπαρά οξέα, ουσιαστικά τα Ω3 (EPA και DHA). Αυτά παίζουν βασικό ρόλο στην ανάπτυξη του εμβρύου και στην ανάπτυξη του IQ του. Αποτελούν συστατικά για όλη τη κυτταρική μεμβράνη, ιδιαίτερα του εγκεφάλου, του νευρικού και του αγγειακού συστήματος και προάγουν την ωρίμανση του αμφιβληστροειδούς χιτώνα
4. ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ
Είναι πολύ βασικό να καταναλώνεις πολλές φυτικές ίνες, οι οποίες απορροφούν μεγάλη ποσότητα ύδατος, διογκώνονται και βοηθούν στον περισταλτισμό του εντέρου, καταπολεμώντας τη δυσκοιλιότητα. Αυτή οφείλεται στην επιπλέον έκκριση προγεστερόνης, η οποία ελαττώνει το μυϊκό τόνο του εντέρου. Επίσης, επειδή θέλουν περισσότερη μάσηση, προκαλούν γρήγορο κορεσμό και βοηθούν στο να μην βάλεις κιλά. Τρόφιμα αυξημένα σε φυτικές ίνες είναι τα φρούτα, ειδικά με τη φλούδα τους, τα λαχανικά και τα πιτυρούχα σκευάσματα.
5. Από θρεπτικά στοιχεία εντελώς απαραίτητα είναι ο σίδηρος (Fe), το ασβέστιο (Ca) και το φυλλικό οξύ
*ΣΙΔΗΡΟΣ
Απαιτείται τόσο για τη μητρική αλλά και για την εμβρυική ανάπτυξη. Ειδικά το έμβρυο, απορροφά τη μεγαλύτερη ποσότητα το 3ο τρίμηνο. Το έμβρυο λειτουργεί ως «παράσιτο» γιατί εξασφαλίζει τη δικιά του αιμοποίηση απορροφώντας σίδηρο από τη μητέρα. Επιβάλλεται η εκτίμηση των αποθηκών του σιδήρου, της φερριτίνης και η χορήγηση σκευασμάτων.
Τροφές αυξημένες σε σίδηρο είναι το κόκκινο κρέας και ειδικά το συκώτι, τα αποξηραμένα βερίκοκα και τα εμπλουτισμένα δημητριακά. Δυστυχώς, οι φακές περιέχουν σίδηρο αλλά δεν είναι βιο-διαθέσιμος στον οργανισμό.
*ΑΣΒΕΣΤΙΟ ΚΑΙ ΦΩΣΦΟΡΟΣ
Είναι τα απαραίτητα για την ανάπτυξη του εμβρυϊκού σκελετού και των πρώτων δοντιών. Αν πάρεις κάποιο σκεύασμα, θα πρέπει να προσέχεις να μην το παίρνεις με καφέ και τσάι, γιατί δεν απορροφάται όπως και με σπανάκι ή παντζάρια, τα οποία περιέχουν οξαλικό οξύ το οποίο δεσμεύει το ασβέστιο.
Σημαντικές πηγές είναι το κίτρινο τυρί, το γιαούρτι και λιγότερο το γάλα. Επίσης το μπρόκολο, τα αμύγδαλα και τα φιστίκια, ακόμα και τα κόκαλα από σαρδέλες.
*ΦΥΛΛΙΚΟ ΟΞΥ
Αναπόσπαστο στοιχείο για την αιμοποίηση, μετέχει στη σύνθεση του DNA και του RΝΑ και προλαμβάνει ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα του εμβρύου. Γι’ αυτό προτείνεται η χορήγηση συμπληρωμάτων σε γυναίκες, ακόμη και όταν προσπαθούν να τεκνοποιήσουν και οπωσδήποτε στο 1ο τρίμηνο της κύησης.
Τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ είναι οι φακές, το σπανάκι, τα σπαράγγια, οι ξηροί καρποί, το συκώτι και τα όσπρια. Δυστυχώς όμως, το 80% καταστρέφονται κατά την αποθήκευση και το μαγείρεμα.
*ΜΑΓΝΗΣΙΟ
Πολύ βασικό μέταλλο, γιατί βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου από οστά, στη πέψη και στην εξισορρόπηση του σακχάρου και λειτουργεί αντιυπερτασικά . Η ανεπάρκεια προκαλεί νευρομυΐκές δυσλειτουργίες, που εκδηλώνονται σε τρομερούς σπασμούς. Προτείνεται να λάβεις κάποια συμπληρώματα κατά τη διάρκεια κύησης για τη μείωση των συσπάσεων της μήτρας, φυσικά με τη συμβολή του γιατρού σου.
Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι το πίτουρο, οι ξηροί καρποί, κυρίως τα αμύγδαλα και τα πράσινα λαχανικά.