Της Μαρίας Αθ. Ψωμά, M.D., Ph.D., DU, ιατρού-βιοπαθολόγου, Ιατρική της Παχυσαρκίας, διδάκτορος Πανεπιστημίου Αθηνών, Ιατρική & Χειρουργική της Παχυσαρκίας (Πανεπιστήμιο Παρισιού VI)
«Μπορώ να χάσω 5 κιλά σε 1 μήνα, χωρίς να κάνω κακό στον οργανισμό μου;» Η απάντηση της συνεργάτιδας του Shape Mαρίας Αθ. Ψωμά: «Ναι, μπορείς!».Αρκεί να μάθεις τους σωστούς συνδυασμούς που θα κάνουν τη διατροφή σου «εργαλείο» για το πιο όμορφο σώμα σου... Δες τι πρέπει να κάνεις αυτόν το μήνα ώστε το καλοκαίρι να αποκτήσεις το σώμα που θέλεις.
Χυμοί αποτοξίνωσης για αδυνάτισμα | 6 αγαπημένες συνταγές των πιο fit διάσημων Έπειτα από ένα δύσκολο χειμώνα, με άγχος και προβλήματα, όπου το τελευταίο που μας ενδιέφερε ήταν το σώμα μας, ήρθε η στιγμή της αντίστροφης μέτρησης για να εμφανιστούμε στην παραλία. Πανικόβλητες, αναζητούμε δραστικές λύσεις, μεθόδους express –και ως επί το πλείστον λανθασμένες– που δε σέβονται το σώμα μας. Συμβουλή μου είναι να είμαστε ψύχραιμες και να εφαρμόσουμε μια σωστή διατροφή και όχι «δίαιτα λιμοκτονίας».
Αντίθετα, η σωστή διατροφή, με περιορισμούς βέβαια, θα μας αποτοξινώσει και θα βοηθήσει να «ξεφουσκώσουμε» σε 1 μήνα. Ο μέσος αριθμός απώλειας είναι 5 κιλά σε 1 μήνα, αλλά το νούμερο είναι σχετικό, γιατί αυτό ποικίλλει από άτομο σε άτομο. Εξαρτάται από τα κιλά σου, αν είσαι παχύσαρκη ή υπέρβαρη.
Όσα πιο πολλά έχεις να χάσεις τόσο μεγαλύτερη θα είναι η απώλεια. Επίσης, αν έχεις κάνει πολλές δίαιτες στο παρελθόν και, μάλιστα, λανθασμένες, επιβραδύνεται ο μεταβολισμός. Το μόνο που πετυχαίνεις κάθε φορά που εφαρμόζεις λανθασμένη δίαιτα είναι να καταναλώνεις το μυϊκό σου ιστό και να χάνεις υγρά. Τα κιλά αυτά τα ξαναπαίρνεις μόλις αρχίζεις να τρως κανονικά και την επόμενη φορά είναι ακόμη πιο δύσκολο να αδυνατίσεις. Επίσης, αν παίρνεις φάρμακα, κάνεις καθιστική ζωή ή έχεις πολύ άγχος, που επιβραδύνει το μεταβολικό ρυθμό.
Μάθε πώς λειτουργεί ο οργανισμός
Δεν έχει νόημα κανένα πρόγραμμα, αν δε συνειδητοποιήσεις πώς λειτουργεί ο οργανισμός και τι επιδράσεις έχουν επάνω του η τροφή και τα θρεπτικά στοιχεία. Μάθε τα 9 πράγματα που πρέπει να ξέρεις για το σώμα σου και δες τα κιλά να φεύγουν, το μεταβολισμό σου να τρέχει και την υγεία σου καλύτερη από ποτέ:
1. Η πρωτεΐνη
- Τι είναι: Η βάση της διατροφής σου πρέπει να είναι η πρωτεΐνη και τα δομικά υλικά της, τα αμινοξέα. Τα κύτταρα μας, οι ορμόνες μας, τα μαλλιά και τα νύχια, το ανοσοποιητικό μας σύστημα αποτελούνται από πρωτεΐνες. Μια δίαιτα χαμηλή σε πρωτεΐνες θα φθείρει το μυϊκό ιστό και θα επιβραδύνει το μεταβολισμό σου. Πώς; Ο μυς είναι ενεργό μεταβολικό όργανο και καταναλώνει θερμίδες ακόμη και όταν ο οργανισμός βρίσκεται σε ανάπαυση. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από μικρότερα συστατικά, «τα αμινοξέα», τα οποία είναι 20 σε σύνολο. Τα 9 από αυτά, που ονομάζονται «απαραίτητα», δεν μπορεί να τα παράγει ο οργανισμός και, επομένως, πρέπει να τα λάβει μέσω της τροφής, ενώ τα υπόλοιπα τα παράγει μόνος του. Εάν, όμως, δε φροντίσουμε να πάρουμε αυτά τα 9 με τη διατροφή, θα επιδεινωθούν όλες οι λειτουργίες του οργανισμού και θα αρρωστήσουμε.
- Πού θα τη βρεις Υπάρχουν δύο είδη πρωτεΐνης: η ζωική και η φυτική. Οι καλύτερες μορφές ζωικής είναι το άπαχο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα άπαχα γαλακτοκομικά και το αβγό. Οι φυτικές πρωτεΐνες βρίσκονται στους ξηρούς καρπούς, στα όσπρια (φακές, ρεβύθια, μπιζέλια, φασόλια) και στη σόγια.
- Να θυμάσαι Όσο λανθασμένη είναι η χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης τόσο είναι και η υψηλή. Η υπερβάλλουσα πρωτεΐνη μπορεί να επιβαρύνει τα νεφρά. Η ποσότητα εξαρτάται από το βάρος του σώματος και την ένταση της φυσικής μας δραστηριότητας. Όσο πιο μεγαλόσωμη ή υπέρβαρη είσαι τόσο μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης χρειάζεσαι. Επίσης, αθλητές ή άτομα που εκτελούν χειρωνακτική εργασία έχουν αναπτυγμένο μυϊκό σύστημα και χρειάζονται αυξημένη ποσότητα. Για ένα μέσο άνθρωπο, η μέση ποσότητα είναι η παλάμη του χωρίς τα δάχτυλα, μεσημέρι και βράδυ.
2. Οι υδατάνθρακες
- Τι είναι Η πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Μετά την πέψη όλοι οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη - σάκχαρο του αίματος. Η λειτουργία του εγκέφαλου μας εξαρτάται από τη σταθερή τροφοδοσία του σακχάρου, ο οποίος χρησιμοποιεί το 75% της γλυκόζης που κυκλοφορεί στο αίμα. Για το λόγο αυτόν, όταν μείνουμε νηστικοί και πάθουμε «υπογλυκαιμία», άμεσα χαλάει η διάθεσή μας, έχουμε τρέμουλο και εφίδρωση και ζητάμε γλυκό ή ψωμί.
- Ο κανόνας Το βασικότερο βήμα στη σωστή διατροφή είναι να μη μένεις νηστική. Σκέψου τη στιγμή έπειτα από μια δύσκολη μέρα, αποδυναμωμένη αν είσαι νηστική όλη μέρα, που θέλεις να καταβροχθίσεις τα πάντα!
- Πού θα τους βρεις Οι υδατάνθρακες διακρίνονται σε καλούς και κακούς – και φυσικά θα πρέπει να προτιμάς τους πρώτους. Αυτούς, δηλαδή, που δεν αυξάνουν απότομα το σάκχαρο του αίματος.
- Απόφυγε το άσπρο ψωμί και προτίμησε ολικής αλέσεως, εμπλουτισμένο με πίτουρο, σικάλεως ή πολύσπορο. Αυτόν το μήνα αλλά και γενικά να προτιμάς ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή σόγιας και ρύζι basmati ή καστανό ανεπεξέργαστο.
- Καλοί υδατάνθρακες είναι τα φρούτα και τα λαχανικά. Επίλεξε φρούτα όχι πολύ ώριμα, κατά προτίμηση βιολογικά ή συμβατικά. Πλύνε τα καλά ή άφησέ τα για 10 λεπτά στο ξίδι και κατανάλωσε με τη φλούδα όσα μπορείς, αφού περιέχει πηκτίνη, προκαλεί κορεσμό και βοηθά στη απώλεια του λίπους.
- Στους καλούς υδατάνθρακες συμπεριλαμβάνονται και οι σαλάτες. Κατά προτίμηση πράσινες, πολύχρωμες, πλούσιες σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Επιβάλλεται να συνοδεύουν το γεύμα μεσημέρι και βράδυ. Ένα βασικό λάθος που κάνουν οι περισσότεροι είναι ότι τρώνε σαλάτα μόνο όταν κάνουν δίαιτα. Πρέπει να το βάλεις καλά στο μυαλό σου: όσα κιλά και αν χαθούν, η σαλάτα πρέπει να είναι η βάση της διατροφής σου και μέρος της ζωής σου. Συμβάλλει όχι μόνο στην απώλεια κιλών, αλλά και στη διατήρηση φυσιολογικού βάρους. Προκαλεί κορεσμό, βοηθά στη δυσκοιλιότητα και είναι η βάση της διατροφής αντιγήρανσης. Καρκίνοι όπως του παχέος εντέρου και του μαστού, αλλά και πλήθος άλλων ασθενειών, μπορούν να προληφθούν με τη σωστή διατροφή, πλούσια σε πολύχρωμες σαλάτες και, κυρίως, μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, πολύχρωμες πιπεριές, σπανάκι, που είναι τα πολυτιμότερα λαχανικά.
- Πρόσθεσε όσο περισσότερα μυρωδικά μπορείς, ρίγανη, μαϊντανό, άνηθο. Βάλε πιπέρι όπου μπορείς, εφόσον δεν έχεις ευαισθησία στο γαστρεντερικό σου. Περιόρισε το αλάτι. Ήδη από τη διατροφή σου παίρνεις την ποσότητα του νατρίου που χρειάζεται ο οργανισμός σου. Μην τον επιβαρύνεις με επιπλέον, ιδιαίτερα αν έχεις προβλήματα πίεσης. Συστήνεται αλάτι μόνο σε νεαρές γυναίκες με προβλήματα υπότασης και σε περιόδους καλοκαιριού, όπου έχουμε μεγάλη εφίδρωση.
- Αυτόν το μήνα (τουλάχιστον) απαγορεύονται η πατάτα και η ζάχαρη. Δώσε προσοχή στην κρυμμένη ζάχαρη. Δυστυχώς, η βιομηχανία τροφίμων προσθέτει ζάχαρη παντού. Πρέπει να μάθεις να διαβάζεις τις ετικέτες στα τρόφιμα.
3. Το λίπος
- Τι είναι Το λίπος είναι η σημαντικότερη αποθήκη ενέργειας που διαθέτει ο οργανισμός και προστατεύει τα εσωτερικά μας όργανα. Με τα καλά λιπαρά παράγονται οι ορμόνες, μειώνονται οι φλεγμονές και θωρακιζόμαστε εναντίον ασθενειών όπως ο διαβήτης, οι παθήσεις της καρδιάς, ακόμη και ο καρκίνος. Προσοχή! Ένας μύθος που πρέπει να ανατραπεί είναι ότι το λίπος παχαίνει. Αντίθετα, τρώγοντας καλό λίπος αδυνατίζουμε και προκαλείται κορεσμός.
- Για να κάψεις λίπος Κατανάλωσε τροφές που περιέχουν Ω-3 λιπαρά, όπως ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί, η σαρδέλα, τα καρύδια, ο λιναρόσπορος. Βάλε στη σαλάτα σου μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο. Μόνο έτσι θα απορροφηθούν οι λιποδιαλυτές βιταμίνες ( Α, D, Ε, Κ). Όχι όμως περισσότερο, γιατί έχει πολλές θερμίδες.
- Απόφυγε εντελώς Τα «οξειδωμένα» trans λιπαρά οξέα που είναι εντελώς ανθυγιεινά και λίπη που χρησιμοποιούνται από τη βιομηχανία τροφίμων. Περιόρισε τα κεκορεσμένα λίπη από το κρέας, τα τυριά, το βούτυρο και τα πλήρη γαλακτοκομικά. Προτίμησε 2-3 μερίδες άπαχων γαλακτοκομικών την ημέρα. Έχει βρεθεί ότι η αυξημένη κατανάλωση ασβεστίου με τη διατροφή βοηθά στην απώλεια κοιλιακού λίπους. Κατανάλωσε kefir, ξινόγαλα και γιαούρτι. Περιέχουν ωφέλιμα βακτηρίδια που βοηθούν στη σωστή λειτουργία των εντέρων και την αποτοξίνωση.
4. Το (θαυματουργό) νερό
- Κατανάλωνε άφθονο νερό. Το σώμα μας είναι 70% νερό και αν δεν πίνουμε αρκετό, τίποτα δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά. Το δέρμα στεγνώνει, προκαλείται δυσκοιλιότητα, ο μεταβολισμός πέφτει, πεινάμε συνέχεια και μπορεί να δημιουργηθούν και σημεία αφυδάτωσης, όπως ζάλη, κράμπες, κόπωση και αδυναμία.
- Προτείνω τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό και χωρίς να συνυπολογίζονται τα άλλα ροφήματα. Ειδικά τα καφεϊνούχα, που προκαλούν διούρηση και διεγείρουν το νευρικό σύστημα. Πριν από κάθε γεύμα πιες 2 ποτήρια νερό. Έτσι, θα διεγείρεις τους τασεοϋποδοχείς του στομαχιού και θα χορτάσεις ευκολότερα. Ακόμη και κατά τη διάρκεια του γεύματος επιτρέπεται να πίνεις, αρκεί να μην έχεις γαστρεντερικά προβλήματα.
5. Κόψε τη ζάχαρη
- Σταματάει τη λιπόλυση, αυξάνει το αίσθημα της πείνας, προκαλεί εξάρτηση και αποτελεί τη βάση ασθενειών. Θέλεις κι άλλα; Η ζάχαρη καταστρέφει το δέρμα, προκαλεί πρόωρη γήρανση και, σύμφωνα με την τελευταία ανακοίνωση του Νοσοκομείου «John Hopkins», θρέφει τα καρκινικά κύτταρα.
6. Χωρίς αλκοόλ
- Έχει πολλές θερμίδες ανά ml, οι οποίες είναι άχρηστες και αποθηκεύονται σε λίπος. Η ποσότητα του κρασιού που είναι ευεργετική για τον ανθρώπινο οργανισμό κυμαίνεται στα 2 ποτήρια για τους άνδρες και στο 1 ποτήρι για τις γυναίκες, σε ποτήρια χωρητικότητας 180 ml μέχρι το χείλος, μία με δύο φορές την εβδομάδα. Στις εξόδους προτίμησε σόδα με λεμόνι ή αναψυκτικά τύπου light.
- Μην ξεχνάς ότι ειδικά οι γυναίκες μεταβολίζουν το αλκοόλ λιγότερο αποτελεσματικά από τους άνδρες. Είναι κενές θερμίδες και επικίνδυνες, γιατί εύκολα χάνει κανείς τον έλεγχο. Μην πίνεις ποτέ νηστική, γιατί δημιουργείται αντιδραστική υπογλυκαιμία και μεταβολή της όρεξης, που μειώνει τις αντιστάσεις και είναι η στιγμή που δεν ελέγχουμε τι τρώμε. Πάντα μετά το γεύμα!
Αν δεν μπορείς να αποφύγεις το αλκοόλ, μην προτιμάς τουλάχιστον τα cocktail που έχουν μεγάλη ποσότητα ζάχαρης.'
7. Πρόσθεσε ξίδι ή λεμόνι
- Χρησιμοποίησέ τα στις σαλάτες, τις σάλτσες και στα ψητά. Όλα τα καυτερά μπαχαρικά (τσίλι, μουστάρδα, πιπέρι, πιπερόριζα) καθώς και το σκόρδο αυξάνουν τις καύσεις.
8. Το ψωμί
- Ποτέ μην τρως ψωμί πριν από ένα γεύμα σε εστιατόριο. Θα διεγείρει έντονα την ινσουλίνη, με αποτέλεσμα να φας περισσότερο απ’ όσο ήθελες και να αποθηκεύσεις λίπος. Στα εστιατόρια γνωρίζουν πολύ καλά ότι το ψωμί ανοίγει την όρεξη, αλλιώς δε θα το προσέφεραν! Ζήτησε λαχανικά, σέλινο ή καρότο, για να τσιμπολογάς μέχρι να σερβιριστείς.
9. Το πράσινο τσάι
Κατάνάλωνέ το συχνά, καθώς αποτοξινώνει, είναι αντιοξειδωτικό και διεγείρει το βασικό ρυθμό του μεταβολισμού. Εάν δε σου αρέσει, τουλάχιστον πιες οποιοδήποτε άλλο ρόφημα, όπως φασκόμηλο, χαμομήλι, μέντα, δίκταμο.