Πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους ενός μήνα με τις βασικές τροφές της Μεσογειακής δίαιτας

Δευτέρα- Πρωινό: Ομελέτα, καφές ή τσάιΣνακ: 1 πορτοκάλιΜεσημεριανό: Ψητός σολομός με σάλτσα γιαουρτιού, σαλάτα μαρουλιού με σος από φέτα και γιαούρτι Σνακ: Τραγανά ψητά ρεβίθια Βραδινό: Γαρίδες σαγανάκι, 150 ml κρασί Τρίτη- Πρωινό: 1 μπολ κουάκερ με 1/4 του φλιτζανιού νιφάδες βρώμης και νερό, 1/2 φλιτζάνι φρέσκο ροδάκινο, 1/4 φλιτζανιού καρύδια, καφές ή τσάι Σνακ: 2 μικρά δαμάσκηνα Μεσημεριανό: Σαλάτα με κουσκούς Σνακ: Ψητά τσιπς μήλου Βραδινό: Ψητό στήθος κοτόπουλου, λαχανικά στον ατμό, 15 ml κρασί Τετάρτη- Πρωινό: Καφές ή τσάι Σνακ: 1 φλιτζάνι μούρα Μεσημέρι: Σαλάτα με φακές Σνακ: 1 γιαούρτι 2% λιπαρών Βραδινό: Σολομό με μάραθο και πράσο, 150 ml κρασί Πέμπτη- Πρωινό: Αυγά καγιανά, καφές ή τσάι Σνακ: 1 μέτριο μήλο Μεσημέρι: Φακές/ φασολάδα ή άλλο όσπριο Σνακ: 1/4 φλιτζανιού χούμους με κλωνάρια σέλινο Βραδινό: Αγκινάρες αλά πολίτα, 150 ml κρασί Παρασκευή- Πρωινό: 1 φλιτζάνι γιαούρτι 2% λιπαρών με 1 φλιτζάνι φράουλες, καφές ή τσάι Σνακ: 1 μέτριο ροδάκινο Μεσημέρι: Σαλάτα με λαχανίδα και ρόδι, ψευτοκεφτέδες με κόκκινες φακές Σνακ: τσάι του βουνού Βραδινό: ψάρι στη λαδόκολλα και φασολάκια γιαχνί Σάββατο- Πρωινό: Καφές ή τσάι Σνακ: 1 μικρό μήλο Μεσημέρι: Φακές σούπαΣνακ: 2 μικρά δαμάσκηνα Βραδινό: Σουβλάκι με κοτόπουλο και μανιτάρια, σαλάτα με κουσκούς, 150 ml κρασίΚυριακή- Πρωινό: 1 φλιτζάνι γιαούρτι, 1/2 φλιτζάνι μούρα, καφές ή τσάι Σνακ: 1 φλιτζάνι σταφύλια Μεσημέρι: Γίγαντες με σπανάκι ή άλλο όσπριο με σαλάτα Σνακ: 1/2 φλιτζάνι φιστίκια Αιγίνης Βραδινό: Σαλάτα με καρπούζι, φέτα και δυόσμο, σολομός και 150 ml κρασί

Δευτέρα- Πρωινό: Ομελέτα, καφές ή τσάι Σνακ: 1 φλιτζάνι φράουλες Μεσημέρι: Κολοκυθάκια γεμιστά Σνακ: 1 μέτριο ροδάκινο Βραδινό: Κεφτεδάκια, φασολάκια γιαχνί, 150 ml κρασίΤρίτη- Πρωινό: 1 μπολ κουάκερ με 1/4 του φλιτζανιού νιφάδες βρώμης και νερό, μισό φλιτζάνι μούρα, καφές ή τσάι Σνακ: 1 μέτριο ροδάκινο Μεσημέρι: 1 φλιτζάνι γιαούρτι 2%, 15 γρ. καρύδια, 1 κουταλάκι μέλι Σνακ: 1 φλιτζάνι σμέουραΒραδινό: Τονοσαλάτα, 150 ml κρασί Τετάρτη- Πρωινό: Καφές ή τσάι Σνακ: 1 φλιτζάνι σμέουραΜεσημέρι: ΦακέςΣνακ: Μήλα ψητάΒραδινό: Χωριάτικη σαλάτα με σος αγγουριού, ψητό στήθος κοτόπουλου, 150 ml κρασίΠέμπτη- Πρωινό: Αυγά καγιανά, καφές ή τσάι Σνακ: 1 φλιτζάνι γιαούρτι , μισό φλιτζάνι σμέουραΜεσημέρι: Σαλάτα κουσκούς Σνακ: 1/4 φλιτζάνι χούμους με κλωνάρια σέλινο Βραδινό: Πιλάφι από κινόα με γαρίδες και λεμόνι, 150 ml κρασί Παρασκευή- Πρωινό: 1 μπολ κουάκερ με 1/4 του φλιτζανιού νιφάδες βρώμης και νερό, 1 μέτριο ροδάκινο, καφές ή τσάιΣνακ:1 μέτρια μπανάναΜεσημέρι: Σαλάτα με λαχανίδα και ρόδι, 1/2 φλιτζάνι γιαούρτι με 1 κουταλάκι μέλιΣνακ: 30 γρ. φιστίκια Αιγίνης Βραδινό: Ψητό στήθος κοτόπουλου, σούπα με μανιτάρια και κριθάρι, 150 ml κρασί Σάββατο- πρωινό: καφές ή τσάι, 1 φλιτζάνι σμέουρα Σνακ: 3/4 φλιτζανιού γιαούρτι, 1/2 φλιτζάνι φράουλες, 15 γρ. αμύγδαλα Μεσημέρι: Σαλάτα μαρούλι με σος από φέτα και γιαούρτι Σνακ: τραγανά ψητά ρεβίθια Βραδινό: Αγκινάρες με ρύζι και λαχανικά, 150 ml κρασί Κυριακή- πρωινό: 1 φλιτζάνι γιαούρτι, 1/2 φλιτζάνι μούρα, καφές ή τσάι Σνακ: 1 φλιτζάνι κεράσια Μεσημέρι: Σουβλάκι με κοτόπουλο και μανιτάρια, πουρές κουνουπιδιού με σκόρδο Σνακ: Ψητά τσιπς από λαχανίδα Βραδινό: Πλιγούρι πιλάφι με μύδια, 150 ml κρασί

Δευτέρα- Πρωινό: Ομελέτα, καφές ή τσάιΣνακ: 1 φλιτζάνι πεπόνι Μεσημέρι: Ψητός σολομός με σος γιαουρτιού, σαλάτα μαρούλι με σος από φέτα και γιαούρτι Σνακ: 1 φλιτζάνι φράουλες Βραδινό: Μεσογειακό κοτόπουλο, 150 ml κρασί Τρίτη- Πρωινό: 1 φλιτζάνι γιαούρτι, 1 μέτρια μπανάνα, καφές ή τσάι Σνακ: 30 γρ. καρύδιαΜεσημέρι: Σαλάτα με φακές και πορτοκάλι Σνακ: 1 μέτριο αχλάδι Βραδινό: Αγκινάρες με ρύζι και λαχανικά, 150 ml κρασί Τετάρτη- Πρωινό: 1 μπολ κουάκερ με 1/4 του φλιτζανιού νιφάδες βρώμης και νερό, 1/2 φλιτζάνι σπασμένα καρύδια και κανέλα, καφές ή τσάι Σνακ: 1 φλιτζάνι μούρα Μεσημέρι: Σαλάτα με κουσκούς ή με ανάμικτα λαχανικά, 1 μερίδα όσπρια, ξηρούς καρπούς Σνακ: Τραγανά ψητά ρεβίθια Βραδινό: Σαλάτα μαρούλι με σος από φέτα και γιαούρτι, ψητό κοτόπουλο στήθος, 150 ml κρασί Πέμπτη- Πρωινό: Αυγά καγιανά, καφές ή τσάι Σνακ: 1 φλιτζάνι σμέουρα Μεσημέρι: Σαλάτα καρπούζι με φέτα και δυόσμο, ελληνική ομελέτα Σνακ: 1/2 φλιτζάνι φιστίκια ΑιγίνηςΒραδινό: Ψάρι στη λαδόκολλα, φασολάκια λεμονάτα, 150 ml κρασί Παρασκευή- Πρωινό: 1 μπολ κουάκερ με 1/4 του φλιτζανιού νιφάδες βρώμης και νερό, μισό φλιτζάνι μούρα, μισό φλιτζάνι φράουλες, καφές ή τσάι Σνακ: 1 φλιτζάνι γιαούρτι Μεσημέρι: Φακές και σουβλάκι λαχανικών Σνακ: 1 μέτριο ροδάκινο Βραδινό: Τουρλού, 150 ml κρασί Σάββατο- Πρωινό: Καφές ή τσάι Σνακ: 1 φλιτζάνι σμέουρα Μεσημέρι: Σαλάτα μαρούλι με σος από φέτα και γιαούρτι, ψητό κοτόπουλο στήθος Σνακ: 1 μέτριο πορτοκάλι Βραδινό: πλιγούρι πιλάφι με μύδια, σαλάτα, 150 ml κρασί Κυριακή- Πρωινό: Αυγά καγιανά, καφές ή τσάι Σνακ: φρουτοσαλάτα με 1 μέτριο ροδάκινο και 1 φλιτζάνι σμέουρα Μεσημέρι:Ψητό λαβράκι με ντιπ από ντομάτα και ελιές Σνακ: 1/2 φλιτζάνι γιαούρτι και 1/2 φλιτζάνι μούρα Βραδινό: Χορτοφαγικός μουσακάς, 150 ml κρασί

Δευτέρα- Πρωινό: Ομελέτα, καφές ή τσάι Σνακ: 1/2 φλυτζάνι φράουλες, 1/2 φλιτζάνι μούρα Μεσημέρι: Κολοκυθόπιτα Σνακ: 1 φλιτζάνι σμέουρα Βραδινό: Ανοιξιάτικο γεμιστό μπούτι αρνιού, 150 ml κρασίΤρίτη- Πρωινό: 1 μπολ κουάκερ με 1/4 του φλιτζανιού νιφάδες βρώμης και νερό, 1/2 φλιτζάνι μούρα, καφές ή τσάι Σνακ: 1 μέτρια μπανάναΜεσημέρι: Φακές Σνακ: Τραγανά ψητά ρεβίθια Βραδινό: Σούπα λαχανικών, 150 ml κρασί Τετάρτη- Πρωινό: Αυγά καγιανά, καφές ή τσάι Σνακ: 1 μέτριο ροδάκινοΜεσημέρι: Ταχινόσουπα και ψητό στήθος κοτόπουλου Σνακ: 1 φλιτζάνι σμέουρα Βραδινό: Αγκινάρες με ρύζι και λαχανικά, 150 ml κρασί Πέμπτη - Πρωινό: Καφές ή τσάι Σνακ: 1 φλιτζάνι σμέουρα Μεσημέρι: Σαλάτα με φακές και πορτοκάλι Σνακ: 1 φλιτζάνι πεπόνι Βραδινό: Μύδια αχνιστά, 150 ml κρασί Παρασκευή- Πρωινό: 3/4 φλιτζανιού γιαούρτι, 1/2 φλιτζάνι φράουλες, 1 φλιτζάνι σμέουρα, καφές ή τσάι Σνακ:1 μέτριο αχλάδι Μεσημέρι:Σαλάτα με καρπούζι, φέτα και δυόσμο, ψητό στήθος κοτόπουλοΣνακ: 1 μέτριο ροδάκινοΒραδινό: Κουνουπίδι γιαχνί και ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας, 150 ml κρασί Σάββατο- Πρωινό: Καφές ή τσάι Σνακ: 1 φλιτζάνι πεπόνι Μεσημέρι: Κολοκυθοκεφτέδες, 1/2 φλιτζάνι σος με παντζάρι και γιαούρτι Σνακ: 1/ φλιτζάνι γιαούρτι και 1/2 φλιτζάνι μούρα Βραδινό: Ψάρι στη λαδόκολλα, φασολάκια λεμονάτα, 150 ml κρασί Κυριακή- Πρωινό:1 μπολ κουάκερ με 1/4 του φλιτζανιού νιφάδες βρώμης και νερό, 1/2 φλιτζάνι μούρα, καφές ή τσάι Σνακ: 1 φλιτζάνι φράουλες Μεσημέρι: Χωριάτικη σαλάτα με σος αγγουριού Σνακ: 1 φλιτζάνι γιαούρτι, μισό φλιτζάνι μούρα Βραδινό: Σαλάτα με πράσινα λαχανικά και ξηρούς καρπούς ή όσπρια ή σπόρους, 150 ml κρασί