Από τη Μαρία Αθ. Ψωμά M.D. Ph.D. DU ιατρό-βιοπαθολόγο Ιατρική της Παχυσαρκίας διδάκτορα Πανεπιστημίου Αθηνών Ιατρική & Χειρουργική της Παχυσαρκίας (Πανεπιστήμιο Παρισιού VI).
Καινούργιες έρευνες δείχνουν πως οι περισσότερες από εμάς δεν προσλαμβάνουμε την ποσότητα πρωτεΐνης που στην πραγματικότητα έχουμε ανάγκη.
Η συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας είναι 0,8 γρ. πρωτεΐνης/kg σωματικού βάρους. Ωστόσο νεότερα δεδομένα δείχνουν ότι 1 με 1,2 γρ. είναι ιδανικά για να διατηρηθεί η μυική μάζα, η οποία με την αύξηση της ηλικίας έχει την τάση να μειώνεται.
Ωστόσο, αυτό που πρέπει να ληφθεί υπόψη είναι αν συνυπάρχουν άλλες παθήσεις γιατί τότε τα ποσοστά διαμορφώνονται ανάλογα. Είναι σημαντική η κατανάλωση πρωτεΐνης μέσα στην ημέρα για να προστατεύσεις τη μυική σου μάζα, ιδίως όταν βρίσκεσαι σε διαδικασία απώλειας βάρους. Με αυτόν τον τρόπο διατηρείς ενεργό το μεταβολισμό σου.
Oι περισσότεροι από εμάς θεωρούμε ότι πρωτεΐνη είναι μόνο το κρέας. Παρακάτω θα βρεις και άλλες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη που μπορείς να καταναλώνεις, καθώς και την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη.
Τροφές που ενεργοποιούν το μεταβολισμό και είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη
1 Αβοκάντο
1/2 αβοκάντο περιέχει 2 γρ πρωτεΐνης.
Το συγκεκριμένο φρούτο περιέχει τα 9 απαραίτητα για τον οργανισμό αμινοξέα. Επίσης έχει καρδιοπροστατευτική δράση, λόγω των Ω3 λιπαρών οξέων που περιέχει.
2 Όσπρια
Μαγειρεμένα όσπρια 1/2 φλιτζάνι τσαγιού περιέχουν 7-9 γρ πρωτεΐνης.
Συνδύασε τις φακές, τα ρεβίθια ή τα μαυρομάτικα φασόλια με ρύζι ή κινόα και δώσε στον οργανισμό σου ένα ολοκληρωμένο γεύμα πρωτεΐνης.
3 Σπαράγγια
Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένα σπαράγγια περιέχουν 4 γρ. πρωτεΐνης.
Τα σπαράγγια αποτελούν πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Καταναλώστε τα βραστά ή ψητά, είτε ως κύριο λαχανικό, είτε ψιλοκομμένα μέσα σε σαλάτες.
4 Τυρί και γάλα
Τα 30 γρ. τυριού περιέχουν 6-7 γρ πρωτεΐνης, ενώ 1 ποτήρι γάλα περιέχει 9-10 γρ.
Προτίμησε το κατσικίσιο γάλα και απόφυγε την κατανάλωση προϊόντων με 0% λιπαρά.
5 Γιαούρτι
Τα 180γρ γιαουρτιού περιέχουν 18γρ πρωτεΐνης.
Το γιαούρτι περιέχει διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης από άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα. Συνδυάζεται πολύ ωραία με φρούτο. Απόφυγε τα επιδόρπια γιαουρτιού με φρούτα, ζάχαρη ή γλυκαντικά. Είναι προτιμότερο να προσθέσεις εσύ το φρούτο που επιθυμείς.
6 Ξηροί καρποί
10 -12 ξηροί καρποί περιέχουν 4-6 γρ πρωτεΐνης.
Μια κλειστή χούφτα από καρύδια ή αμύγδαλα αποτελεί ιδανικό σνακ. Μπορείς να προσθέσεις ξηρούς καρπούς στο γιαούρτι ή στην βρώμη, ακόμα και στις σαλάτες σου.
7 Σπανάκι
Ένα φλιτζάνι του τσαγιού σπανάκι μαγειρεμένο περιέχει 5 γρ πρωτεΐνης.
Από όλα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το σπανάκι έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Δοκίμασέ το σοτέ με λίγο σκόρδο.
8 Ψάρια και θαλασσινά
Τα 120γρ ψαριού ή θαλασσινών περιέχουν 28γρ πρωτεΐνης.
Ιδανική πηγή πρωτεΐνης αποτελούν ο σολομός, η πέρκα, ο τόνος ακόμα και τα θαλασσινά όπως οι γαρίδες, το χταπόδι και το καλαμάρι. Απόφυγε τα ψάρια ιχθυοτροφείου, επίλεξε ψάρια ανοιχτής θαλάσσης. Κατανάλωσε 3 με 5 μερίδες την εβδομάδα.
9 Ψευδοδημητριακά
Ένα φλιτζάνι τσαγιού μαγειρεμένα περιέχουν 5-9 γρ πρωτεΐνης.
Τα σιτηρά όπως η κινόα, ο αμάραντος και το φαγόπυρο περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη από τα παραδοσιακά δημητριακά.
10 Αυγά
Δύο αυγά βραστά περιέχουν 12 γρ πρωτεΐνης.
Όπως και να είναι μαγειρεμένα, τα αυγά προσφέρουν στους μύες την ενέργεια που χρειάζονται. Κατανάλωσε και τους κρόκους, καθώς περιέχουν συστατικά που είναι απαραίτητα στον οργανισμό.
11 Σπόροι κάνναβης
2 κουτ. σούπας σπόροι κάνναβης περιέχουν 10γρ πρωτεΐνης.
Μπορείς να τους χρησιμοποιήσεις σε σούπες και σαλάτες. Περιέχουν 9 απαραίτητα για τον οργανισμό αμινοξέα, στηρίζοντας με αυτόν τον τρόπο το μυικό σύστημα.