Από τη Μαρία Αθ. Ψωμά M.D. Ph.D. DU ιατρό-βιοπαθολόγο Ιατρική της Παχυσαρκίας διδάκτορα Πανεπιστημίου Αθηνών Ιατρική & Χειρουργική της Παχυσαρκίας (Πανεπιστήμιο Παρισιού VI).
Η οστεοπόρωση είναι από τις βασικές χρόνιες νόσους, που η επιστήμη της αντιγήρανσης καλείται να αντιμετωπίσει και να προλάβει. Ορίζεται ως η μείωση της οστικής πυκνότητας. Τελευταίες έρευνες έδειξαν ότι όταν ασθενής με οστεοπόρωση υποστεί κάταγμα, υπάρχει αυξημένη θνησιμότητα τα επόμενα 5-10 χρόνια.
Οστεοπόρωση:
Τα αίτια της είναι:
- ορμονικά (μειωμένα οιστρογόνα, πρόωρη εμμηνόπαυση, αραιομηνόρροια)
- γονιδιακά
- ανεπάρκεια βιταμίνης D
- κακή διατροφή
- έλλειψη άσκησης
- χαμηλό σωματικό βάρος (BMI<18)
Η οστική μάζα έχει τη μέγιστη πυκνότητα στη διάρκεια της εφηβείας. Στο υπόλοιπο της ζωής μας, ο στόχος είναι να διατηρήσουμε τη μέγιστη τιμή με τη βοήθεια της διατροφής (Ca, K2, D) και της άσκησης (άρση βαρών).
Τα βήματα που πρέπει να γίνουν για την πρόληψη της οστεοπόρωσης είναι:
1. Επαρκής πρόσληψη ασβεστίου
Τα ποσά που χρειάζεται ο κάθε οργανισμός εξαρτώνται από την ηλικία. Ένας μέσος ενήλικας χρειάζεται 1200mg ασβεστίου την ημέρα. Στην εγκυμοσύνη και στο θηλασμό αυξάνονται οι ανάγκες. Οι καλύτερες πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Το σκληρό κίτρινο τυρί και το γιαούρτι έχουν τη μεγαλύτερη συγκέντρωση.
Αυτό που πρέπει να γνωρίζεις με το ασβέστιο είναι ότι μπορείς να απορροφήσεις μέχρι 500 mg και αυτό αν έχεις αρκετή ποσότητα βιταμίνης D. Επίσης υπάρχουν θρεπτικά συστατικά που ανταγωνίζονται την απορρόφησή του. Αυτά είναι ο σίδηρος, οι φυτικές ίνες και η καφεΐνη. Επομένως το μοσχαρίσιο φιλέτο μαζί με φέτα, οι φακές με φέτα, το γάλα στον καφέ, είναι λάθος συνδυασμοί γιατί μειώνεται η απορρόφηση του ασβεστίου.
Σε ό,τι αφορά τα γιαούρτια που είναι εξίσου καλή πηγή ασβεστίου, μην επιλέξεις γιαούρτια που έχουν υποστεί περαιτέρω επεξεργασία, όπως με προσθήκη φρούτων ή δημητριακών και συνήθως έχουν τον τίτλο «επιδόρπια γιαουρτιού». Συνήθως τους προσθέτουν σιρόπια φρούτων ή κομπόστα με σάκχαρο και συντηρητικά. Προτίμησε γιαούρτι με προβιοτικά και αν θέλεις την αίσθηση του γλυκού, πολτοποίησε και πρόσθεσε φρέσκο φρούτο ή stevia.
Εκτός από τα γαλακτοκομικά, ασβέστιο έχουν οι σαρδέλες και ο σολομός κονσέρβας με τα κόκαλά τους.
Επίσης, ασβέστιο έχουν και τα λαχανικά, αλλά λόγω των φυτικών ινών, η βιοδιαθεσιμότητα τους είναι μειωμένη. Για παράδειγμα, για να πάρεις το ασβέστιο που περιέχεται σε ένα φλιτζάνι γάλα πρέπει να φας 5 φλιτζάνια μπρόκολο. Επίσης, 3 κουταλιές σούπας σουσάμι ή 8 σαρδέλες ή 1 κονσέρβα σολομό (140 γρ. ή 3/4 φλιτζανιού αμύγδαλα).
2. Ιδανικά επίπεδα βιταμίνης D
H βιταμίνη D, την οποία αποκαλούμε και ορμόνη της αντιγήρανσης, είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου από τα οστά. Οι καλύτεροι τρόποι για να ανέβουν τα επίπεδα της είναι:
- H έκθεση στον ήλιο, χωρίς αντηλιακό για 10-20 λεπτά την ημέρα, του 40% του σώματός σου. Βέβαια χρειάζονται 48 ώρες ώστε να απορροφηθεί από το δέρμα στο αίμα και στο διάστημα αυτό καλό θα είναι να μην πλυθείς.
- Η κατανάλωση τροφών πλουσίων σε βιταμίνη D, όπως ο κρόκος αυγού, το μουρουνέλαιο, τα παχιά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, ρέγκα, σαρδέλα)
- Η λήψη συμπληρωμάτων με καθοδήγηση του ιατρού που θα καθορίσει τα ιδανικά επίπεδα.
3. Επαρκής βιταμίνη Κ2
Αυτή η όχι τόσο γνωστή βιταμίνη επιτρέπει στο σώμα να απορροφά το ασβέστιο στα οστά. Και αυτό είναι που τα κάνει πιο δυνατά. Υπάρχουν πολλές τροφές πλούσιες σε Κ2 που μπορείς εύκολα να τις ενσωματώσεις στο καθημερινό μενού σου:
- Κρόκοι αυγών: Δεν έχεις τίποτα να φοβηθείς από τους κρόκους των αυγών. Δεν παρέχουν μόνο μια καλή δόση Κ2, αλλά και πολλές βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά. Ψάξε για ελευθέρας βοσκής, τα οποία είναι τα πιο θρεπτικά.
- Εντόσθια: Εντόσθια ήπατος είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή Κ2. Απλά σιγουρέψου ότι είναι κρέατα ελευθέρας βοσκής και τρέφονται από χόρτα, για να αποφεύγονται οι ορμόνες που διοχετεύονται στο σιτάρι που τρέφονται τα βοοειδή.
- Οργανικό ή ακατέργαστο πλήρες γάλα
- Παραδοσιακά τυριά που έχουν υποστεί ζύμωση
- Σκούρα πράσινα φύλλα: Τα πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών και μπρόκολο είναι ιδιαίτερα υψηλά σε Κ2..
4. Άσκηση
Η έλλειψη σωματικής άσκησης οδηγεί σε ασθενέστερα οστά. Κατά την άσκηση, οι μύες τραβάνε τα οστά. Το γεγονός αυτό προκαλεί το σώμα να ανταποκριθεί στην αύξηση της πυκνότητας των οστών.