To πρόγραμμα «yoga with a twist» που θα βρεις παρακάτω περιλαμβάνει τις κορυφαίες ασκήσεις γιόγκα για αδυνάτισμα και θα σου δώσει uber δυνατό κορμό και κοιλιά-πέτρα, είτε είσαι yogini είτε αυτή είναι η πρώτη σου επαφή με τη yoga (ναι, πρέπει να το δοκιμάσεις).
Γιατί ασκήσεις γιόγκα για αδυνάτισμα;
Η ομορφιά της yoga είναι πως μπορεί να ενταχθεί στην τυπική σου προπόνηση (ας πούμε η vinyasa αποτελεί μια πλήρη προπόνηση) για όλο το σώμα ή μπορείς να διαλέξεις από το ρεπερτόριο των ασκήσεων κάποιες στάσεις που θα αποδειχτεί πως είναι αυτό που χρειαζόταν για να τονώσεις και να γυμνάσεις ένα σημείο του σώματός σου.
«Ανάμειξε τιςσωστές στάσεις –και πρόσθεσε μερικές όχι και τόσο παραδοσιακές παραλλαγές– και, voilà, οι ασκήσεις στο έδαφος θα γραμμώσουν μαγικά τον κορμό σου, θα σμιλέψουν τους ώμους, τα μπράτσα και θα σου χαρίσουν τους κοιλιακούς των ονείρων σου» λέει η instructor Kelli James Precourt. Η πρώην Ολυμπιονίκης (χόκεϊ επί χόρτου) είναι γνωστή για τα «ξεχωριστά» αλλά και spiritual προγράμματά της, που συμπεριλαμβάνουν ισορροπία στα χέρια, αναστροφές και πολλές, πάρα πολλές, ασκήσεις κοιλιακών. «Θα σφίξεις γλουτούς ενώ θα βρίσκεις την εσωτερική σου ισορροπία!» τονίζει η ίδια.
Το πρόγραμμα
Της ζητήσαμε λοιπόν να δημιουργήσει μια ξεχωριστή ρουτίνα με την οποία στο τέλος θα νιώθεις εντελώς zen για τον υπέροχο και δυνατό κορμό σου. «Αντί να στοχεύεις διαφορετικές μυϊκές ομάδες, οι 11 στάσεις σχηματίζουν μια σταθερή ροή από απαιτητικές πόζες για να αποκτήσεις δύναμη και μυϊκή γράμμωση στα χέρια και στους κοιλιακούς όπως ποτέ ξανά» σχολιάζει η ίδια και προσθέτει:
«Σε κάθε στάση της yoga που θα εκτελείς –είτε στο έδαφος είτε όρθια– θα πρέπει να κάνεις αυτό που οι instructors αποκαλούν “να βγάζεις ρίζες και να ψηλώνεις”. Η αντίθεση του να σπρώχνεις το έδαφος και να επιμηκύνεις ταυτόχρονα το σώμα σου προς την οροφή ή τους τοίχους (για να κρατήσεις την ισορροπία και τη σταθερότητά σου) ενεργοποιεί τους περισσότερους μυς στο σώμα σου».
Είσαι αρχάρια;
Η συνεδρία που πρόκειται να κάνεις συμπεριλαμβάνει τρεις ισορροπίες με στήριξη στα χέρια και μία αντιστροφή (η προπόνηση αυτή δουλεύει κυρίως χέρια και κοιλιακούς). Μην πανικοβληθείς. Αν είσαι αρχάρια, θα πρέπει να τις προσπαθήσεις ακόμα κι αν είναι να κάνεις ελάχιστη κίνηση. «Κάθε ισορροπία έχει την αντίστοιχη πόζα προετοιμασίας» εξηγεί η ειδικός. «Ξεκίνα από αυτήν και κάνε υπομονή καθώς το σώμα σου θα αρχίζει να δυναμώνει και οι μύες σου να θυμούνται». Δες, για παράδειγμα, τη στάση «κοράκι». Έχεις πάρει τη θέση στο έδαφος και αργά αρχίζεις να βρίσκεις την ισορροπία σου ανεβάζοντας το ένα πέλμα και μετά το άλλο. Εάν είσαι αρχάρια, μην προσπαθήσεις να κρατήσεις τη στάση στον αέρα. Βγες αργά και επανάλαβε την ίδια κίνηση μερικές φορές. Η αργή, ενσυναίσθητη πρόοδος του να βρίσκεις την ισορροπία σου ή μια στήριξη θα σε διδάξει πώς να βγαίνεις με ασφάλεια από μια στάση αν δεν μπορείς να την εκτελέσεις.
Η προπόνηση σου
Αφιέρωσε 5 λεπτά στην προθέρμανση κάνοντας τη στάση «γάτα-αγελάδα» (όπου κυρτώνεις εναλλάξ τη σπονδυλική σου στήλη προς το ταβάνι και μετά κάνεις τόξο τη μέση σου ρουφώντας τον αφαλό στη θέση «τραπεζάκι»), μετά τη στάση του «παιδιού» και τον «πάνω σκύλο». Ζέστανε τους ώμους σου χτυπώντας τα χέρια πίσω από την πλάτη σου και κάνοντας διπλώσεις από όρθια θέση, σηκώνοντας μετά τα χέρια πάνω από το κεφάλι σου. Μετά εκτέλεσε τις ασκήσεις με την παρακάτω σειρά. Επανάλαβε τη ρουτίνα τρεις φορές. Κάνε αυτή την προπόνηση 3 ή 4 μέρες την εβδομάδα, σε μη συνεχόμενες ημέρες.
Θα χρειαστείς: Ένα yoga mat