Αργεί να σε πάρει ο ύπνος το βράδυ; Ξαπλώνεις από νωρίς, αλλά δυσκολεύεσαι να αφεθείς στην αγκαλιά του Μορφέα και να ξεκουραστείς με αποτέλεσμα να μην μπορείς να ξυπνήσεις το πρωί; Τότε σίγουρα πρέπει να βρεις έναν τρόπο για να χαλαρώσεις το σώμα σου και να βοηθήσεις τον οργανισμό σου να κοιμάται πιο εύκολα και γρήγορα, ώστε το πρωί να είσαι γεμάτη ενέργεια.
Αν και ένας από τους βασικούς κανόνες που θα σε βοηθήσουν να κοιμηθείς είναι η χαλάρωση, αλλά και η ρουτίνα του ύπνου που θέλει να κοιμάσαι κάθε βράδυ περίπου την ίδια ώρα, υπάρχουν και κάποιες δοκιμασμένες μέθοδοι που θα σε βοηθήσουν να επιτύχεις έναν γρήγορο ύπνο.
Χαλαρωτική μουσική
Ένα θορυβώδες περιβάλλον μπορεί να σε δυσκολέψει από το να κοιμηθείς γρήγορα και πολλές φορές να σε κάνει να ξαγρυπνήσεις. Εκτός από το να περιορίσεις αυτή τη φασαρία, μπορείς να ενισχύσεις και τη χαλάρωσή σου ακούγοντας μουσική. Μπορείς να ετοιμάσεις μια λίστα με αγαπημένα χαλαρωτικά τραγούδια και να τα ακούς 15 με 20 λεπτά πριν κοιμηθείς κάθε βράδυ.
Εάν η μουσική σε αποσπά υπερβολικά μερικοί άνθρωποι υποστηρίζουν επίσης τα οφέλη του λευκού θορύβου για τον ύπνο.
Η στρατιωτική μέθοδος ύπνου
Πρόκειται για την πιο αποτελεσματική μέθοδο ύπνο που εφαρμόζεται στον στρατό, καθώς οι στρατιώτες καλούνται να κοιμηθούν άμεσα όταν "βαρέσει σιωπητήριο”.
Η στρατιωτική μέθοδος είναι μια τεχνική που αναπτύχθηκε για να βοηθήσει τους στρατιώτες να κοιμηθούν σε δύο λεπτά και έχει τα εξής βήματα:
Ξάπλωσε άνετα και χαλάρωσε το πρόσωπό σου. Άφησε τα χέρια σου να ακουμπήσουν στα πλάγια, ρίχνοντας πρώτα τους ώμους σου. Πάρε βαθιές αναπνοές για να χαλαρώσει το στήθος και ο κορμός. Χαλάρωσε σταδιακά και το υπόλοιπο σώμα από τους γοφούς προς τα πόδια. Σκέψου ότι βρίσκεσαι σε ένα γαλήνιο περιβάλλον όπως πχ στην εξοχή και αν έχεις κάποια σκέψη που σε απασχολεί προσπάθησε να τη διώξεις μακριά και θα σε πάρει πολύ γρήγορα ο ύπνος.
Μυϊκή χαλάρωση
Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση χρησιμοποιεί τεχνικές αναπνοής σε συνδυασμό με μυϊκή σύσπαση και απελευθέρωση για την ανακούφιση του σωματικού στρες. Δουλεύοντας σταδιακά σε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες, η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση στοχεύει στην προώθηση της χαλάρωσης.
Αυτή η διαδικασία περιλαμβάνει τα ακόλουθα βήματα:
Ξάπλωσε στο κρεβάτι, κλείσε τα μάτια σου και άρχισε αργά να εισπνέεις και να εκπνέεις με βαθιές αναπνοές. Τέντωσε τους μύες του προσώπου σας για 10 δευτερόλεπτα. Απελευθέρωσε την ένταση και πάρε αρκετές βαθιές αναπνοές. Στη συνέχεια, τέντωσε τους μύες των ώμων για 10 δευτερόλεπτα πριν τους απελευθερώσεις. Πάρε βαθιά εισπνοή και έπειτα εκπνοή.
Διώξε το στρες με μια γαλήνια εικόνα
Η ανάκληση μιας γαλήνιας ανάμνησης ή η φαντασία ενός γαλήνιου σκηνικού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των στρεσογόνων παραγόντων της ημέρας για να προετοιμάσει το μυαλό και το σώμα για ύπνο. Αν φέρνεις στο μυαλό σου μια συγκεκριμένη γαλήνια για εσένα εικόνα, μεθοδικά θα διώξεις το άγχος μακριά. Πάρε αργές, βαθιές αναπνοές και εστίασε στις λεπτομέρειες, συμπεριλαμβανομένων των εικόνων, των ήχων και των μυρωδιών για να βυθιστείς σε έναν ήρεμο ύπνο.
Κάνε διαλογισμό
Η εξάσκηση τεχνικών διαλογισμού για ξεκούραστο ύπνο μπορεί να σε βοηθήσουν να απομακρύνεις τις άσχημες σκέψεις πιο γρήγορα. Ειδικά ο διαλογισμός έχει δείξει πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα.
Οι βασικές αρχές του διαλογισμού επίγνωσης περιλαμβάνουν τη χαλάρωση εστιάζοντας στο παρόν και αφήνοντας την κρίση. Όταν ασκείται την ώρα του ύπνου, η επίγνωση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους και να διευκολύνει την απαλλαγή από τα αρνητικά συναισθήματα κατά την προετοιμασία για ύπνο.
Γιατί ξαφνικά όλοι κρατούν ημερολόγιο; | 5 λόγοι για να "εθιστείς" στο junk journaling