Η διατροφή στη διάρκεια της εγκυμοσύνης παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην υγεία της εγκύου και κατ’ επέκταση στη σωστή ανάπτυξη του νεογνού. Κατά την περίοδο αυτή θα πάρεις κάποια κιλά, αφού από τη μία το μωρό σου θα αναπτύσσεται, ενώ από την άλλη θα συμβαίνουν σημαντικές αλλαγές στο σώμα σου, όπως αύξηση του λιπώδους ιστού, διόγκωση της μήτρας και του στήθους σας και αύξηση του όγκου του αίματος. Όλα αυτά συμβαίνουν φυσιολογικά και θα πραγματοποιούνται προοδευτικά. Θα πάρεις περισσότερο βάρος κατά το τελευταίο τρίμηνο της εγκυμοσύνης σας.
Πόσο κιλά είναι φυσιολογικό να πάρω στην εγκυμοσύνη;
Συνολικά, μια γυναίκα με φυσιολογικό δείκτη μάζας σώματος (BMI) μπορεί ιδανικά να προσθέσει 10 έως 12 κιλά στη ζυγαριά της - φυσικά, για κάθε γυναίκα αυτός ο αριθμός αλλάζει, μπορεί να είναι λιγότερα ή και περισσότερα. Από την άλλη, μια υπέρβαρη ή παχύσαρκη γυναίκα συνήθως παίρνει λιγότερα κιλά, ενώ μια πολύ αδύνατη περισσότερα.
Για να έχεις ένα πλάνο στο μυαλό σου:
- Το πρώτο τρίμηνο μια έγκυος μπορεί να πάρει 1-2 κιλά,
- το δεύτερο τρίμηνο 3-4 κιλά
- και το τρίτο τρίμηνο 5-6 κιλά.
Το αυξημένο σωματικό βάρος μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στην έκβαση της εγκυμοσύνης σου. Σε περιπτώσεις που συνδυάζεται με αυξημένη αρτηριακή πίεση και πρήξιμο στα άκρα μπορεί να οδηγήσει σε προεκλαμψία, μια δυσάρεστη και επικίνδυνη κατάσταση. Από την άλλη πλευρά, σε καμία περίπτωση δεν κάνουμε δίαιτα στην εγκυμοσύνη.
Γενικότερα, τα γεύματα της εγκύου πρέπει να είναι πλούσια σε βιταμίνες και ενέργεια και φτωχά σε ζάχαρη και λιπαρά. Αυτό θα σε βοηθήσει να είσαι σε φόρμα και το μωρό σου να τρέφεται σωστά, λαμβάνοντας τα απαραίτητα θρεπτικά.
Το μυστικό είναι η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων. Ειδικά κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου που πολλές έγκυες έχουν ναυτία και εμετούς, αυτό μπορεί να βοηθήσει αποτελεσματικά. Σε αυτές τις περιπτώσεις, λίγη φρυγανιά για πρωινό μαζί με ό,τι υγρό πίνεις είναι η καλύτερη επιλογή.
Είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνεις ποιοτικές τροφές, πολύ νερό και γενικότερα υγρά.
Διατροφή στην εγκυμοσύνη | 10 συμβουλές για να αποφύγεις τα λάθη:
1. Προσπάθησε να καταναλώνεις τουλάχιστον πέντε φορές την ημέρα φρούτα και λαχανικά, αλλά και χυμούς.
Έτσι θα λαμβάνεις βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία που βοηθούν στη χώνεψη και καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα.
- Προτίμησε να τα μαγειρεύεις ελαφρά σε λίγο νερό ή να τα τρώτε ωμά, ώστε να διατηρούν τις βιταμίνες τους.
- Πρόσεχε να είναι πολύ καλά πλυμένα ώστε να αποφύγετε τυχόν τοξοπλάσμωση.
- Τα φρέσκα φρούτα, τα εσπεριδοειδή, οι τομάτες, το μπρόκολο και οι πατάτες περιέχουν βιταμίνη C, ενώ τα πράσινα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και τα ξηρά φρούτα αποτελούν πηγές σιδήρου.
2. Το κρέας, το κοτόπουλο και το ψάρι θα προσφέρουν στον οργανισμό σου τις απαραίτητες πρωτεΐνες.
Διάλεξε άπαχο κόκκινο κρέας όπως το μοσχάρι που θα ανεβάσει τα επίπεδα του αιματοκρίτη σας και αφαιρέστε την πέτσα από τα πουλερικά.
- Προσπάθησε να καταναλώσεις δύο φορές την εβδομάδα ψάρι, τη μία κάποιο λιπαρό.
- Να τονίσουμε εδώ ότι πρέπει να αποφεύγονται τα μισοψημένα κρέατα και τα ωμά ψάρια (σούσι) ώστε να αποφεύγεται ο κίνδυνος μόλυνσης από σαλμονέλα ή καμπυλοβακτηρίδιο (αλλιώς E.coli).
3. Να αποφεύγεις τις κονσέρβες, τα συντηρητικά και τον τόνο σε μεγάλες ποσότητες.
Ο τόνος περιέχει πολύ υδράργυρο, ο οποίος σε υψηλά επίπεδα μπορεί να βλάψει το νευρικό σύστημα του μωρού.
4. Καλό θα ήταν να μειώσεις τα ζυμαρικά, το ρύζι και τις πατάτες
Να τα καταναλώνεις μόνο σαν συμπλήρωμα διατροφής λίγες φορές την εβδομάδα. Ακόμα καλύτερη επιλογή αποτελούν τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
5. Προσπάθησε να πίνεις 2 ποτήρια γάλα ή ένα ποτήρι γάλα κι ένα γιαούρτι με μειωμένα λιπαρά (έως 2%) καθημερινά.
Προτείνεται η κατανάλωση κίτρινων τυριών, ενώ η φέτα θα πρέπει να καταναλώνεται σε μικρές ποσότητες, δεδομένου ότι περιέχει πολύ αλάτι.
6. Πολλή προσοχή στο αλάτι!
Χρησιμοποίησε μικρή ποσότητα μόνο στο μαγείρεμα και απόφυγε το συμπλήρωμα. Το αλάτι υπάρχει στα αλλαντικά, στη φέτα και στις ελιές, κρύβεται όμως και σε πολλές άλλες τροφές, ακόμα και στα γλυκά και η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων μπορεί να καταστεί επικίνδυνη σε ορισμένες περιπτώσεις. Το αλάτι προκαλεί κατακράτηση υγρών με επακόλουθο πρήξιμο και ανεβάζει την αρτηριακή πίεση.
7. Περιόρισε τα λιπαρά και τα γλυκά
Αυξάνουν το βάρος σας, ενισχύουν τον κίνδυνο καρδιακής πάθησης και μπορεί να προκαλέσουν διαβήτη της κύησης.
8. Αν σας αρέσει ο καφές μπορείτε να πίνετε έναν καφέ την ημέρα, αλλά παραμείνετε σε αυτόν
Η καφεΐνη, η οποία υπάρχει και στη σοκολάτα, στο τσάι αλλά και σε ροφήματα «ενέργειας» είναι διεγερτική και αυξάνει τους δικούς σας καρδιακούς παλμούς με επακόλουθη αύξηση και αυτών του μωρού. Απόφυγε τα αναψυκτικά γιατί έχουν πολλές θερμίδες, εναλλακτικά προτιμήστε τα light.
9. Κάπνισμα
Αν είσαι καπνίστρια, η εγκυμοσύνη αποτελεί μια μοναδική ευκαιρία να το κόψεις, δεδομένου ότι μόνο βλάβες θα επιφέρει στην εγκυμοσύνη σου: με το κάπνισμα ωριμάζει ή αλλιώς «γερνά» ο πλακούντας με ρυθμό μεγαλύτερο του φυσιολογικού, η ποσότητα του αμνιακού υγρού ελαττώνεται, ενώ ένας πρόωρος τοκετός είναι πιθανό να συμβεί αφού το μωρό δεν αναπτύσσεται σωστά λόγω της μειωμένης πρόσληψης οξυγόνου και μπορεί να εμφανίσει ταχυκαρδία. Όσο νωρίτερα αποφασίσεις να το κόψεις, τόσο το καλύτερο. Μπορείς ίσως να το επιχειρήσεις μαζί με τον σύντροφό σου. Γιατί να δηλητηριάζεις το μωρό σου όταν μπορείς να του προσφέρεις το καλύτερο περιβάλλον; Μια ζωή χωρίς τσιγάρο είναι ένα σωστό ξεκίνημα για τη ζωή του μωρού σου.
10. Αλκοόλ
Δεν υπάρχουν στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι η ελαφριά και περιστασιακή κατανάλωση αλκοόλ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης βλάπτει το μωρό σου. Ωστόσο, μελέτες έχουν αποδείξει ότι η συχνή κατανάλωση μεγάλης ποσότητας αλκοόλ επηρεάζει σοβαρά την ανάπτυξη του μωρού, ενώ σε ορισμένες περιπτώσεις είναι πιθανό το μωρό να πάσχει από στερητικό σύνδρομο μετά τη γέννησή του.
Καλό θα ήταν να αποφύγεις λοιπόν το αλκοόλ ή έστω να περιορίσεις την κατανάλωσή του σε ένα ποτηράκι κρασί μία με δύο φορές την εβδομάδα. Εάν βρεθείς με φίλους μπορείς να πιεις ένα κρασί, ενώ να αρνηθείς ευγενικά οποιοδήποτε άλλο είδος ποτού, όπως ουίσκι, τζιν, βότκα.
Ευχαριστούμε για τις πολύτιμες πληροφορίες τον Κελλάρη Βασίλειο, Μαιευτήρα – Γυναικολόγο, Επιστημονικό Συνεργάτη του Κέντρου Ανθρώπινης Αναπαραγωγής Κλινική Γένεσις Αθηνών. Αντιπρόεδρο στην οικογενειακή τράπεζα βλαστικών κυττάρων Stem-Health Hellas.